Beim Kraulschwimmen entsteht ein großer Teil des Vortriebs durch die Arme. Ein guter Armzug bedeutet aber nicht, möglichst kräftig am Wasser zu ziehen. Entscheidend ist, wie Hand, Unterarm, Ellenbogen, Schulter, Rumpfrotation und der jeweils andere Arm zusammenarbeiten.
Genau deshalb ist es zu einfach, den Kraul Armzug nur als einzelne Bewegung eines Arms zu betrachten. Während ein Arm unter Wasser Vortrieb erzeugt, befindet sich der andere bereits in einer anderen Phase des Bewegungszyklus.
Der Armzug ist damit ein kontinuierlicher, koordinierter Bewegungsablauf.
Der komplette Armzug beim Kraulschwimmen
Für die praktische Technikanalyse lässt sich der Kraul Armzug in fünf Abschnitte einteilen:
1. Eintauchen und Ausrichten 2. Catch beziehungsweise Wasserfassen 3. Zugphase 4. Druckphase 5. Rückholphase
Die Übergänge sind fließend. Der Schwimmer stoppt nicht zwischen den einzelnen Positionen.
Eintauchen und Ausrichten
Nach der Rückholphase taucht die Hand wieder ins Wasser ein.
Die Hand sollte dabei ungefähr in Verlängerung der Schulter eintauchen. Sie sollte nicht deutlich vor dem Kopf oder auf der gegenüberliegenden Körperseite ins Wasser gesetzt werden.
Nach dem Eintauchen richtet sich der Arm nach vorne aus und bereitet den nächsten Catch vor.
Ein häufiger Fehler ist das sogenannte Cross Over. Dabei überquert die Hand beim Eintauchen die gedachte Körpermittellinie.
Das kann zu seitlichen Ausgleichsbewegungen führen und die Wasserlage unnötig unruhig machen.
Körperrotation und Armführung gehören zusammen
Beim Kraulschwimmen bleibt der Körper nicht vollständig flach im Wasser.
Schultern und Rumpf rotieren kontrolliert um die Körperlängsachse. Diese Rotation unterstützt die Armbewegung und erleichtert die Rückholphase.
Die Rotation soll dabei mehrere Aufgaben erfüllen:
* die Schulterbewegung unterstützen
* die Rückholphase erleichtern
* die Reichweite verbessern
* den Wechsel zwischen beiden Armen koordinieren
* die Kraftübertragung über den Rumpf unterstützen
Zu viel Rotation ist nicht besser
Ein häufiger Irrtum lautet: Je stärker der Körper rotiert, desto besser.
Das stimmt nicht.
Rotiert der Schwimmer übermäßig, kann der Körper seitlich aus seiner stabilen Position geraten. Gleichzeitig steigt die Gefahr, dass die Hand beim nächsten Eintauchen über die Körpermittellinie geführt wird.
Die Rotation sollte deshalb kontrolliert und mit dem Armzyklus abgestimmt sein.
Nicht möglichst viel Rotation ist das Ziel, sondern eine Rotation, die den Armzug unterstützt.
Der Catch: Wasserfassen statt einfach nach unten drücken
Nach dem Eintauchen beginnt eine der wichtigsten Phasen des Kraul Armzugs. Der sogenannte Catch beschreibt den Aufbau einer wirksamen Fläche gegen das Wasser. Dabei ist nicht nur die Hand entscheidend. Hand und Unterarm sollen gemeinsam genutzt werden.
Was bedeutet hoher Ellbogen?
Im Schwimmsport wird häufig vom High Elbow Catch oder Early Vertical Forearm gesprochen.
Das bedeutet nicht, dass der Ellbogen künstlich möglichst hoch gezogen werden soll.
Vielmehr bleibt der Oberarm in einer günstigen Position, während sich Unterarm und Hand so ausrichten, dass sie eine größere wirksame Fläche gegen das Wasser bilden können.
Vereinfacht gesagt:
Der Ellbogen bleibt günstig positioniert, während Hand und Unterarm beginnen, Wasser zu fassen. Die Handposition ist nicht starr.
Die Hand muss dabei nicht dauerhaft in einem fest vorgeschriebenen Winkel gehalten werden. Ihre Orientierung verändert sich während des Armzugs.
Entscheidend ist, dass Hand und Unterarm gemeinsam eine wirksame Fläche bilden und der Schwimmer nicht einfach nur mit der Hand durch das Wasser rührt.
Warum direktes Drücken nach unten ineffizient sein kann
Viele Schwimmer setzen nach dem Eintauchen sofort viel Kraft ein. Die Hand wird kräftig Richtung Beckenboden gedrückt.
Das erzeugt Widerstand am Arm und fühlt sich deshalb nach Arbeit an. Viel Widerstand bedeutet aber noch nicht automatisch viel Vortrieb.
Für die Bewegung nach vorne soll ein möglichst großer Teil der erzeugten Kraft sinnvoll gegen das Wasser eingesetzt werden.
Das Ziel lautet deshalb nicht: so kräftig wie möglich drücken
sondern: zuerst Wasser fassen und anschließend die entstandene Druckfläche effektiv nutzen.
Zugphase und Druckphase
Nach dem Catch beginnt die eigentliche Vortriebsarbeit unter Wasser.
Die Zugphase
Während der Zugphase bewegen sich Hand und Unterarm weiter nach hinten.
Besonders beteiligt sind unter anderem:
* Latissimus * Brustmuskulatur * Schulter * Ellenbogenbeuger * Unterarmmuskulatur * Rumpfmuskulatur
Dabei arbeiten diese Muskeln nicht isoliert. Der Armzug ist Teil einer Bewegungskette.
Mehr über die beteiligte Muskulatur erklären wir in unserem Beitrag „Schwimmanatomie: Welche Muskeln arbeiten beim Kraulschwimmen?“
Der gefallene Ellbogen
Ein typischer Technikfehler tritt auf, wenn der Ellenbogen während des Catch und der anschließenden Zugbewegung deutlich absinkt.
Dann kann der Unterarm schlechter als Druckfläche genutzt werden. Statt Hand und Unterarm arbeitet verstärkt nur die Hand.
Das Problem dabei: Der Schwimmer spürt trotzdem einen erheblichen Widerstand und hat häufig das Gefühl, kräftig zu ziehen. Anstrengung und Vortrieb sind aber nicht dasselbe.
Die Druckphase
Im weiteren Verlauf bewegt sich die Hand nach hinten Richtung Hüfte. Der Ellenbogen streckt sich zunehmend und der Trizeps beteiligt sich stärker an der Bewegung.
Auch hier arbeiten Schulter, Brust, Rücken und Core weiterhin mit.
Die Bewegung sollte kontrolliert abgeschlossen werden, ohne die Druckphase künstlich möglichst weit nach hinten zu verlängern.
Die Rückholphase
Nach der Druckphase verlässt der Arm das Wasser.
Jetzt beginnt die Rückholphase.
Diese Phase erzeugt keinen direkten Vortrieb. Ihr Zweck besteht darin, den Arm möglichst effizient wieder nach vorne in die Ausgangsposition zu bringen. Eine gute Rückholphase sollte deshalb eher locker und kontrolliert als kraftvoll sein.
Der Arm wird durch das Zusammenspiel von Körperrotation und Schulterbewegung nach vorne geführt. Ein unnötig verspannter Arm kostet Energie und kann den Rhythmus des gesamten Armzyklus stören.
Der entscheidende Punkt: Was macht der andere Arm?
Ein Kraul Armzug lässt sich nicht vollständig erklären, wenn man nur einen Arm betrachtet.
Während beispielsweise der rechte Arm Wasser fasst und nach hinten zieht, befindet sich der linke Arm bereits in seiner Rückholbewegung oder bereitet den nächsten Catch vor.
Das zeitliche Verhältnis der beiden Arme beeinflusst:
* Rhythmus * Geschwindigkeit * Wasserlage * Geschwindigkeitsschwankungen innerhalb eines Zyklus * Körperrotation
Je nach Schwimmer und Geschwindigkeit können unterschiedliche Koordinationsformen entstehen.
Catch Up
Bei einer Catch Up geprägten Koordination endet die Vortriebsphase eines Arms, bevor die Vortriebsphase des anderen Arms beginnt.
Dadurch entsteht eine zeitliche Lücke zwischen den beiden Vortriebsphasen.
Eine solche Koordination ist nicht grundsätzlich falsch.
Besonders bei niedrigeren Geschwindigkeiten oder längeren Distanzen können Schwimmer einen stärker ausgeprägten Catch Up Rhythmus zeigen.
Opposition
Bei der Opposition gehen die Vortriebsphasen nahezu direkt ineinander über.
Wenn ein Arm seine Vortriebsphase beendet, beginnt der andere bereits mit seiner.
Dadurch entsteht ein kontinuierlicherer Wechsel zwischen den beiden Armen.
Superposition
Bei der Superposition überschneiden sich die Vortriebsphasen beider Arme teilweise.
Das findet man eher bei höheren Geschwindigkeiten und höheren Zugfrequenzen.
Es gibt nicht den einen perfekten Armwechsel
Genau das ist für die Trainingspraxis wichtig.
Catch Up, Opposition und Superposition sind keine drei Stufen von schlecht nach gut.
Die Armkoordination verändert sich unter anderem abhängig von:
* Geschwindigkeit * Zugfrequenz * Zuglänge * Leistungsniveau * Körperbau * Distanz * individueller Technik
Deshalb sollte man nicht versuchen, jeden Schwimmer in ein einziges festes Koordinationsmuster zu zwingen.
Zuglänge und Zugfrequenz
Beim Kraulschwimmen wird häufig versucht, möglichst wenige Armzüge pro Bahn zu benötigen.
Eine lange Zuglänge kann ein Zeichen für eine gute Technik sein. Sie ist aber nicht automatisch das Ziel.
Wird der Arm künstlich lange vorne liegen gelassen, kann zwischen den Vortriebsphasen eine unnötige Pause entstehen.
Umgekehrt führt eine sehr hohe Zugfrequenz nicht automatisch zu höherer Geschwindigkeit.
Die Geschwindigkeit entsteht aus dem Zusammenspiel von Zuglänge und Zugfrequenz.
Ein effizienter Schwimmer findet ein Verhältnis, das zu seiner Geschwindigkeit und seinem individuellen Bewegungsmuster passt.
Die häufigsten Fehler beim Kraul Armzug
Cross Over
Die Hand taucht vor oder sogar auf der gegenüberliegenden Körperseite ein.
Das kann zu einer seitlichen Bewegung des Körpers führen und den nächsten Catch erschweren.
Korrektur: Die Hand ungefähr in Verlängerung der jeweiligen Schulter eintauchen lassen.
Zu früh nach unten drücken
Nach dem Eintauchen wird sofort kräftig Richtung Beckenboden gedrückt.
Dadurch wird noch keine optimale Druckfläche für die anschließende Rückwärtsbewegung aufgebaut.
Korrektur: Zuerst Hand und Unterarm für den Catch positionieren, danach Druck aufbauen.
Gefallener Ellbogen
Der Ellenbogen sinkt während des Wasserfassens ab.
Dadurch kann der Unterarm schlechter als Druckfläche eingesetzt werden.
Korrektur: Den Catch kontrolliert einleiten und den Ellenbogen günstig positionieren.
Zu viel Rotation
Der Körper kippt stark von einer Seite auf die andere.
Dadurch können die Wasserlage und die Armführung instabil werden.
Korrektur: Rotation mit Armzug und Rumpf koordinieren und unnötiges seitliches Kippen vermeiden.
Muss der Armzug bei jedem Schwimmer gleich aussehen?
Nein.
Es gibt biomechanische Grundprinzipien, die für einen effizienten Armzug wichtig sind. Die konkrete Ausführung kann sich trotzdem unterscheiden. Einfluss haben beispielsweise:
* Körperproportionen * Schulterbeweglichkeit * Kraft * Schwimmgeschwindigkeit * Trainingszustand * Wettkampfdistanz * Atmungsmuster
Deshalb sollte Technik nicht nur danach beurteilt werden, ob sie einem idealisierten Bild entspricht.
Entscheidend ist, ob der Schwimmer kontrolliert, effizient und reproduzierbar Vortrieb erzeugen kann.
Der Kraul Armzug beim Triathlon
Für Triathleten gelten grundsätzlich dieselben technischen Prinzipien.
Im Freiwasser kommen allerdings zusätzliche Anforderungen hinzu:
* Wellen * Orientierung * Körperkontakt * Wasserschatten * Neoprenanzug * wechselnde Bedingungen * Anpassungen der Zugfrequenz
Eine Technik, die im ruhigen Schwimmbecken funktioniert, muss deshalb auch unter realistischen Freiwasserbedingungen stabil bleiben.
Gerade für Triathleten kann es sinnvoll sein, verschiedene Zugfrequenzen und Armkoordinationen zu trainieren.
Welche Übungen verbessern den Kraul Armzug?
Sculling
Kleine Bewegungen von Hand und Unterarm helfen dabei, Druckunterschiede im Wasser besser wahrzunehmen.
Trainingsziel: Wassergefühl und Catch.
Faustkraulen
Der Schwimmer krault mit geschlossener Faust.
Dadurch wird die Handfläche verkleinert und der Unterarm muss stärker in die Bewegung einbezogen werden.
Trainingsziel: Unterarm als Druckfläche wahrnehmen.
Einarmiges Kraulen
Ein Arm führt den vollständigen Armzyklus aus.
Dadurch können einzelne Phasen bewusster wahrgenommen werden.
Trainingsziel: Catch, Zugweg und Körperrotation.
Abschlagkraulen
Der nächste Arm startet bewusst verzögert.
Die Übung kann helfen, Armführung und Streckung zu kontrollieren.
Wichtig ist jedoch: Abschlag ist eine Übung und nicht automatisch das Zielbild des normalen Kraulens.
Wer ausschließlich mit starkem Abschlag schwimmt, kann sich eine unnötig große Pause zwischen den Vortriebsphasen angewöhnen.
Wo sollte die Hand beim Kraulen eintauchen?
Die Hand sollte ungefähr in Verlängerung der Schulter eintauchen. Ein deutliches Übergreifen über die Körpermittellinie sollte vermieden werden.
Was bedeutet Catch beim Kraulen?
Beim Catch werden Hand und Unterarm so positioniert, dass sie eine wirksame Fläche gegen das Wasser bilden. Diese Position bereitet die anschließende Zugbewegung vor.
Was bedeutet hoher Ellbogen?
Der Ellbogen bleibt während des Wasserfassens in einer günstigen Position, während sich Hand und Unterarm zur Druckfläche ausrichten. Es geht nicht darum, den Ellbogen künstlich möglichst hoch zu halten.
Soll man beim Kraulen bis zum Oberschenkel durchziehen?
Die Druckphase sollte kontrolliert abgeschlossen werden. Ein künstliches Verlängern der Bewegung möglichst weit nach hinten ist jedoch nicht grundsätzlich effizienter.
Muss immer ein Arm vorne bleiben?
Nein. Das wäre eine stark ausgeprägte Catch Up Koordination. Je nach Geschwindigkeit und Schwimmer können auch Opposition oder teilweise überlappende Vortriebsphasen auftreten.
Wie stark sollte man beim Kraulen rotieren?
Es gibt keinen universellen Winkel für jeden Schwimmer. Die Rotation sollte Armführung und Schulterbewegung unterstützen, ohne eine instabile seitliche Körperbewegung zu verursachen.
Der beste Armzug ist nicht der kräftigste
Ein guter Kraul Armzug besteht nicht nur aus Ziehen und Drücken.
Hand und Arm müssen sauber eintauchen. Hand und Unterarm müssen Wasser fassen. Der Ellenbogen muss günstig geführt werden. Zug und Druckphase erzeugen Vortrieb. Die Rückholphase bereitet den nächsten Zyklus vor.
Gleichzeitig laufen Körperrotation und die Bewegung des zweiten Arms weiter.
Erst das Zusammenspiel dieser Bewegungen macht aus einzelnen Armzügen eine effiziente Kraultechnik.
Mehr Kraft kann helfen. Sie bringt aber nur dann einen Vorteil, wenn sie technisch sinnvoll auf das Wasser übertragen wird.
Kraultechnik individuell verbessern
In unseren Einzelstunden betrachten wir deshalb nicht nur einen einzelnen Armzug. Wir analysieren das Zusammenspiel aus:
Eintauchen, Catch, Zugphase, Druckphase, Rückholung, Armkoordination, Rotation und Wasserlage.
So können wir erkennen, wo tatsächlich Vortrieb verloren geht und welche technische Veränderung für den jeweiligen Schwimmer sinnvoll ist.