Kraul schwimmen lernen: Technik und Atmung Schritt für Schritt
Du möchtest Kraul schwimmen lernen, kommst aber schnell außer Atem oder verlierst nach wenigen Zügen den Rhythmus? Der Einstieg wird leichter, wenn du Wasserlage, Atmung, Beinschlag und Armbewegung zunächst einzeln kennenlernst und anschließend miteinander verbindest.
Dieser Ratgeber zeigt dir die Grundlagen mit Bildserien und einem Beinschlagvideo. Im Mittelpunkt stehen kontrollierte Bewegungen und ein ruhiger Ablauf, den du wiederholen kannst.
Was brauchst du, um Kraul schwimmen zu lernen?
Du musst noch keine perfekte Schwimmtechnik beherrschen. Hilfreich sind jedoch Sicherheit im Wasser, ein vertrauter Umgang mit dem Eintauchen des Gesichts und die Fähigkeit, dich kontrolliert über Wasser zu halten.
Wenn du bisher nicht schwimmen kannst oder dich im tiefen Wasser unsicher fühlst, beginne mit angeleitetem Schwimmunterricht. Beim Techniklernen solltest du dich auf die Bewegung konzentrieren können.
Ein Lernziel pro Übungsstrecke: Nimm dir zunächst nur einen Schwerpunkt vor, beispielsweise das Ausatmen oder eine ruhige Kopfposition. Versuche anschließend, ihn beim normalen Kraulen beizubehalten.
Eine ruhige Wasserlage ist die Grundlage
Eine möglichst lang gestreckte Körperposition hilft dir, dich kontrolliert durch das Wasser zu bewegen. Der Blick geht überwiegend zum Beckenboden, der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Hebst du den Kopf ständig nach vorne, kann sich deine Körperposition verändern. Hüfte und Beine liegen dann häufig tiefer. Die Bildgegenüberstellung veranschaulicht den Unterschied zwischen einer tieferen und einer oberflächennäheren Körperposition.
- Richte den Blick nach unten und halte den Nacken möglichst entspannt.
- Strecke dich nach vorne, ohne die Schultern zu verkrampfen.
- Halte den Rumpf kontrolliert, während Schultern und Körper leicht rotieren.
- Nutze einen kleinen Beinschlag, statt die Beine hektisch nach oben zu treten.
Die genaue Wasserlage ist individuell. Du musst nicht versuchen, Fersen oder Hüfte um jeden Preis aus dem Wasser zu heben.
Kraulatmung: unter Wasser ausatmen, seitlich einatmen
Viele Einsteiger halten die Luft unter Wasser an und versuchen erst beim Drehen des Kopfes auszuatmen. Dadurch wird die Zeit zum Einatmen knapp. Übe deshalb zunächst ein ruhiges Ausatmen, solange das Gesicht im Wasser liegt.
Zum Einatmen dreht sich der Kopf mit der Körperbewegung zur Seite. Die Drehung soll den Armrhythmus ergänzen. Ein deutliches Anheben des Kopfes nach vorne macht den Ablauf häufig unruhiger.
1. Ausatmen
Atme mit dem Gesicht im Wasser ruhig aus. Kleine Blasen helfen dir, das Ausatmen wahrzunehmen.
2. Seitlich einatmen
Drehe den Kopf zur Seite und atme kurz ein, sobald der Mund frei ist. Hebe den Kopf dabei möglichst wenig an.
3. Zurückdrehen
Führe den Blick wieder zum Boden, während die Armbewegung weiterläuft.
4. Rhythmus finden
Wähle einen Atemrhythmus, bei dem du ausreichend Luft bekommst und die Bewegung kontrollieren kannst. Eine Dreieratmung ist keine Voraussetzung, um Kraulen zu lernen.
Zum Einstieg: Übe das Ausatmen im flachen Wasser am Beckenrand. Verbinde es anschließend auf kurzen Strecken mit der seitlichen Einatmung.
Der Kraulbeinschlag: klein, wechselnd und aus der Hüfte
Beim Kraulen bewegen sich die Beine abwechselnd auf und ab. Die Bewegung geht überwiegend von der Hüfte aus. Die Knie dürfen leicht nachgeben, die Füße bleiben möglichst locker.
Ein großer, radelnder Knieschlag kostet häufig viel Kraft und stört die Körperposition. Beginne mit einer kleinen Bewegung, die du ohne unnötige Spannung in den Beinen ausführen kannst.
- Halte die Beine relativ nah beieinander.
- Lass die Knie natürlich mitbewegen, statt sie steif durchzudrücken.
- Vermeide ausgeprägtes Anziehen der Knie zum Bauch.
- Führe die Füße locker nach hinten, statt die Zehen dauerhaft anzuziehen.
2er-, 4er- und 6er-Beinschlag im Video
Das Video stellt unterschiedliche Beinschlagrhythmen gegenüber. Die Zahlen beziehen sich auf die Anzahl der Beinschläge während eines vollständigen Armzyklus, also eines rechten und eines linken Armzugs.
Für deinen Einstieg: Du musst diese Rhythmen noch nicht bewusst zählen oder alle beherrschen. Konzentriere dich zunächst auf eine kleine, koordinierte Beinbewegung. Mehr Beinschläge bedeuten nicht automatisch bessere Technik.
Armzug und Armwechsel sinnvoll verbinden
Die Hand taucht ungefähr in Verlängerung der jeweiligen Schulter ein. Anschließend richtet sich der Arm nach vorne aus. Vermeide es, vor dem Kopf über die Körpermittellinie zu greifen.
Beim Wasserfassen, auch Catch genannt, werden Hand und Unterarm für die anschließende Unterwasserbewegung ausgerichtet. Danach wird die Bewegung nach hinten fortgesetzt. Über Wasser führt die Rückholphase den Arm wieder nach vorne.
Was bedeutet Front Quadrant?
Für einen kontrollierten Armwechsel kann eine Orientierung am vorderen Körperbereich hilfreich sein: Während ein Arm nach vorne zurückkehrt, bereitet der andere seinen Catch vor. Daraus soll keine möglichst lange Warteposition werden.
Das passende Timing verändert sich mit Tempo und individueller Technik. Wie der einzelne Arm arbeitet und wie beide Arme zusammenwirken, erklären wir ausführlich in unseren Ratgebern zum Kraul-Armzug und zum Armzyklus beim Kraulschwimmen .
So übst du Kraulschwimmen Schritt für Schritt
Die folgenden Schritte sind eine Orientierung. Gehe erst weiter, wenn du die jeweilige Aufgabe ohne Hektik wiederholen kannst.
1. Gesicht und Ausatmen
Gewöhne dich im flachen Wasser daran, das Gesicht einzutauchen und dabei ruhig auszuatmen. Richte dich zum normalen Einatmen wieder auf.
2. Wasserlage und Gleiten
Stoße dich in einem sicheren Übungsbereich sanft ab. Halte den Körper lang, den Blick unten und die Schultern möglichst entspannt.
3. Beinschlag ergänzen
Ergänze kleine, wechselnde Beinbewegungen. Achte darauf, dass die Knie nicht zur dominierenden Bewegung werden.
4. Arme und Atmung verbinden
Füge die Armbewegung auf kurzen Strecken hinzu. Beginne mit ruhigem Tempo und einer bewussten seitlichen Atmung.
5. Die Strecke langsam verlängern
Wenn das Zusammenspiel gelingt, verlängerst du deine Übungsstrecken schrittweise. Eine saubere kurze Strecke ist für das Techniklernen hilfreicher als eine lange Strecke, auf der der Bewegungsablauf zunehmend auseinanderfällt.
Praktischer Ansatz: Schwimme eine kurze Strecke mit einem Technikschwerpunkt, mache eine Pause und wiederhole sie. Beobachte danach, ob du die Verbesserung auch beim normalen Kraulen beibehalten kannst.
Häufige Fehler beim Kraulenlernen
Zu schnell beginnen
Hoher Krafteinsatz erschwert es, Atmung und Armbewegung bewusst abzustimmen. Reduziere das Tempo und verkürze die Übungsstrecke.
Den Kopf hochziehen
Beim Einatmen wird der Kopf angehoben. Übe die seitliche Drehung und beobachte, ob Hüfte und vorderer Arm dabei ruhig bleiben.
Die Luft anhalten
Zum Einatmen bleibt wenig Zeit, wenn du erst dann ausatmest. Beginne das Ausatmen bereits mit dem Gesicht im Wasser.
Zu lange vorne warten
Eine bewusst verlängerte Gleitpause kann den Rhythmus unterbrechen. Verbinde den nächsten Catch fließend mit der Bewegung des zurückkehrenden Arms.
Filmaufnahmen und Rückmeldungen eines Trainers helfen, das eigene Körpergefühl mit dem sichtbaren Bewegungsablauf abzugleichen. Bearbeite anschließend gezielt einen Punkt.
Häufige Fragen zum Kraulschwimmenlernen
Kann ich als Erwachsener noch Kraul schwimmen lernen?
Ja. Auch Erwachsene können Kraulschwimmen neu erlernen. Die Übungen sollten zu deiner Wassersicherheit, Erfahrung und Beweglichkeit passen.
Wie lange dauert es, Kraul schwimmen zu lernen?
Das ist individuell. Entscheidend sind unter anderem Vorerfahrung, Wassersicherheit, Übungsmöglichkeiten und Rückmeldung zur Technik. Eine feste Zahl an Stunden lässt sich daraus nicht zuverlässig ableiten.
Muss ich beim Kraulen alle drei Armzüge atmen?
Nein. Eine Dreieratmung ist keine Pflicht. Wähle zunächst einen Rhythmus, der eine ausreichende Atmung und einen kontrollierten Bewegungsablauf ermöglicht.
Warum bin ich beim Kraulen so schnell außer Atem?
Häufig spielen ein zu hohes Tempo, angehaltene Luft oder ein noch ungewohnter Bewegungsablauf zusammen. Reduziere das Tempo und übe das Ausatmen sowie die seitliche Einatmung zunächst getrennt.
Muss ich einen 6er-Beinschlag beherrschen?
Nein. Zum Einstieg ist eine kleine, kontrollierte und zur Armbewegung passende Beinbewegung wichtiger als das bewusste Zählen eines bestimmten Rhythmus.
Kann ich gemeinsam mit einer zweiten Person Unterricht nehmen?
Ja. Bei Stamina Sports kannst du den Schwimmunterricht für Erwachsene alleine oder gemeinsam mit einer zweiten Person buchen. Der Unterricht wird an euren Leistungsstand angepasst.
Kraul schwimmen lernen mit persönlicher Rückmeldung
Wir verbinden Wasserlage, Atmung und Bewegung
In unseren Einzelstunden für Erwachsene beginnen wir bei deinem aktuellen Können. Gemeinsam arbeiten wir daran, dass du deine Kraulbewegung besser verstehst und kontrolliert umsetzen kannst.
Du kannst alleine oder zu zweit trainieren. Unterricht ist im Badria Wasserburg und saisonal an unseren Freiwasserstandorten möglich. Den passenden Standort wählst du entsprechend deinem Können und Trainingsziel.
Weiterführende Ratgeber
- Kraul-Armzug: Catch, Zugphase und Druckphase
- Armzyklus und Zusammenspiel beider Arme
- Schwimmanatomie: beteiligte Muskelgruppen
Fachliche Vertiefung: Swim England: Front Crawl Technique und Front Crawl Breathing Drills .
